Crusca di avena

Resa famosa dalla dieta Dukan, la crusca di avena è considerata ipocolesterolomizzante (= riduce il colesterolo), a causa del suo contenuto di beta-glucano,una fibra solubile. La fibra solubile ha il vantaggio di limitare l’assorbimento dei carboidrati e dei cibi grassi con cui è stata mescolata, il corpo umano infatti non possiede gli enzimi necessari per l’assorbimento delle fibre (a differenza del corpo dei ruminanti). La fibra solubile quindi, a parità di quantità di cibo ingerita, ha l’effetto di ridurre l’apporto calorico dei pasti e l’ assunzione di zuccheri e grassi. Le fibre solubili e il beta-glucano in particolare contribuiscono ad aumentare la sazietà limitando così l’aumento di peso, riducendo l’assunzione di cibo e la tentazione di spuntini fuori pasto. Ad esempio, un pane arricchito al 3% di beta-glucano provoca una forte sensazione di sazietà in individui sani rispetto a quelli che consumano pane non addizionato. Infine, la crusca ha la capacità di assorbire circa 30 volte il suo volume di acqua e si gonfia nello stomaco; questo effetto contribuisce ulteriormente alla sensazione di sazietà.

Per tutte queste ragioni, la crusca di avena è considerata un alleato dimagrante, se consumato in combinazione con una dieta equilibrata. Nei primi giorni di assunzione, si raccomanda di limitatasi a un cucchiaio di avena quotidianamente per garantirsi che sia ben tollerata dall’organismo. Si può quindi aumentare la dose a 2 o 3 cucchiai al giorno.La si può cospargere sullo yogurt o nelle insalate, può essere incorporata in preparati quali frittelle e pane.

Konjac

Konjac è una fibra solubile tradizionalmente usata nella cucina asiatica. È una fibra molto ricca di glucomannano, che ha una elevata capacità di assorbire l’acqua. Al pari della crusca il suo volume aumenta a contatto con l’acqua, il che la rende particolarmente adatta a regolare i movimenti intestinali, abbassare i livelli di grassi nel sangue, controllare la glicemia e ridurre l’apporto calorico. Inoltre, grazie al suo basso indice glicemico e contenuto calorico, il suo consumo è raccomandato in caso di dieta ipocalorica. Uno studio condotto nel 2005 su 166 persone in sovrappeso ha confrontato l’efficacia di un integratore di fibra sulla perdita di peso. I pazienti hanno ricevuto un placebo o il glucomannano. Dopo 5 settimane, il gruppo che ha assunto il glucomannano, unitamente a un apporto calorico giornaliero di 1.200 calorie, ha perso più peso – una media di 800 g alla settimana – rispetto al gruppo di controllo.

Il prodotto GFT della Farmacia Graziani contiene glucomannano in dose di 250mg per capsula, the verde 50 mg e fucus (quercia marina) 50 mg per capsula. Si consiglia di assumere 2-3 capsule di GFT con 200ml di acqua almeno 20 minuti prima di pranzo e cena.

Agar agar–gelatina vegetale

Proviene da un’alga ed è costituito all 80% di fibra; agar è una pianta gelificante naturale di bassisime calorie; forma un gel nello stomaco, che aumenta la sensazione di sazietà e promuove riduzione di peso.

Uno studio condotto in Giappone nel 2005 ha testato l’efficacia del agar su 76 persone obese e affette da diabete di tipo 2. Le 76 persone sono stati divise in 2 gruppi: un gruppo di controllo sottoposto a dieta tradizionale giapponese, e un gruppo con la stessa dieta, ma con un supplemento agar per 12 settimane. Al termine delle 12 settimane, il peso corporeo medio, l’indice di massa corporea, i livelli di glucosio nel sangue, l’insulino-resistenza e l’ipertensione si sono significativamente ridotti in entrambi i gruppi, ma il gruppo con la dieta comprendente l’agar ha avuto una perdita di peso media di 2,8 kg contro i 1,3 kg del gruppo di controllo e una diminuzione dell’indice di massa corporea di 1,1 contro solo di 0,5 del gruppo di controllo.

L’agar si trasforma in gelatina a temperatura inferiore a 40 ° C, e solo dopo averlo preriscaldato. Non può quindi essere preparato in cucina con cibi caldi o cibi che vanno riscaldati prima del consumo. Si può pertanto consumare come bevanda che diventa gelatina all’interno del corpo col calore stesso del corpo, o in preparazioni come creme e gelatine. Si raccomanda di non consumarne più di 4 g al giorno. Anche se i suoi effetti collaterali sono rari, potrebbe causare dolori addominali o diarrea.

Le uova

Le uova sono ricche di proteine, vale a dire che le loro proteine contengono tutti gli amminoacidi essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Le proteine sono note per essere particolarmente sazianti, più dei carboidrati o dei grassi.

L’impatto delle uova sulla perdita di peso è stato studiato quando vengono consumate alla colazione del mattino . In uno studio (1) condotto nel 2008, 152 uomini e donne di età compresa tra 25 e 60 anni e con un indice di massa corporea (IMC) maggiore o uguale a 25 – l’equivalente di un sovrappeso – hanno consumato 2 uova, o ciambelle per almeno 5 giorni alla settimana. Entrambe le colazioni apportavano 340 calorie ciascuna.
Metà dei partecipanti (76 persone) è stata sottoposta ad un regime ipocalorico di 1000 calorie al giorno per 8 settimane. Il gruppo che aveva fatto colazione con le uova ha visto calare sia l’indice di massa corporea che il peso corporeo rispetto al gruppo che aveva fatto colazione con le ciambelle: l’IMC si è abbassato di 0,95 (contro lo 0,59) e il peso si è abbassato di 2,63 kg (contro 1,59 kg)dell’altro gruppo ed inoltre hanno presentato una riduzione più importante del giro-vita e della percentuale di massa grassa.
(1) Egg breakfast enhances weight loss JS Vander Wal, et al. 2008
PubMed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

Al contrario, tra i partecipanti che hanno continuato la loro dieta abituale, non è stata registrata alcuna differenza significativa di peso o di massa grassa tra coloro che hanno preso le uova per colazione e coloro che hanno preso ciambelle.

Un altro studio condotto dagli stessi ricercatori rivela che le uova prese a colazione permettono di ridurre l’apporto calorico degli altri pasti della giornata rispetto alla colazione a base di ciambelle, confermando la superiorità delle proteine sui carboidrati per avere sensazione di sazietà.

Cereali integrali

Chi ha detto che si devono bandire i carboidrati per perdere peso?
I cereali raffinati (pane bianco o pasta) forniscono “calorie vuote”, nel senso che vengono privati delle loro fibre; fibre che si trovano principalmente nell’involucro esterno del chicco; i prodotti integrali invece, sono costituiti da cereali non raffinati che mantengono tutte le loro sostanze nutritive. Ad esempio, 100 g di farina bianca forniscono 0,3 grammi di fibra contro 2,3 g per gli stessi 100 g di farina integrale. Le fibre contenute nel chicco intero hanno il vantaggio di limitare l’assorbimento dei carboidrati e hanno un basso indice glicemico, cioè limitano la secrezione di insulina e l’accumulo dei glucidi in forma di grassi.

In uno studio condotto nel 2008, 25 uomini e 25 donne obese sono stati seguiti per 12 settimane. Tutti sono stati sottoposti alla stessa dieta, con la sola differenza che un gruppo consumava cereali raffinati, e l’altro gruppo cereali interi. Nel corso dello studio sono stati controllati per entrambi i gruppi: il peso corporeo, il girovita e la percentuale di grasso corporeo. I componenti del gruppo che hanno consumato i cereali integrali hanno ridotto in modo più significativo la massa grassa e il grasso addominale.

Si può quindi affermare che i cereali integrali sono un’opzione da considerare per accelerare la perdita di grasso corporeo per una dieta equilibrata.

Al contrario, tra i partecipanti che hanno continuato la loro dieta abituale, non è stata registrata alcuna differenza significativa di peso o di massa grassa tra coloro che hanno preso le uova per colazione e coloro che hanno preso ciambelle.
Un altro studio condotto dagli stessi ricercatori rivela che le uova prese a colazione permettono di ridurre l’apporto calorico degli altri pasti della giornata rispetto alla colazione a base di ciambelle, confermando la superiorità delle proteine sui carboidrati per avere sensazione di sazietà.